유산균 추천과 효능 & 먹는시간

 

 

먹거리들이 다양해진 요즘, 배달 및 외식으로 식사를 해결하는 사람들이 점점 늘고 있다. 코로나 이후 회식과 모임이 많아지면서 술이나 자극적인 음식을 접하는 일이 많아졌다. 이에 따라 잦은 소화불량과 원활하지 못한 배변 활동, 변비 등으로 고민하는 사람이 많아지고 있다. 몸에 좋다고 하니깐 먹는 유산균, 그러나 종류가 너무 다양하다. 어떤 유산균을 골라야 좋은 걸까? 유산균 고르는 방법과 적절한 섭취 방법에 대해 알아보자!! 

 

 

 

한국 사람이라면 주변에서 유산균 챙겨먹느냐는 얘기 한 번쯤 들어봤을 것이다. 근데 유산균을 찾아보면 그냥 유산균이 아니라 이름과 종류가 천차만별이다. 유산균 종류마다 어떤 게 다르고 어떤 효능이 있는지 알고 먹는 경우는 흔하지 않다. 또 자신과 잘 맞는 유산균을 골라야 좋은 효과를 볼 수 있다. 유산균의 효능과 종류에 대해서 알아보고 제대로 골라서 먹자!!

 

⭕ 유산균 효능

 체내 미생물 중 70%가 우리 장에 존재하고 있다는 사실을 알고 있는가? 우리는 장 내에 있는 미생물들의 활동으로부터 큰 영향을 받고 살아가고 있다. 이 장 내의 세균 개체수가 일정 수준 이상으로 늘어나면, 우리 몸의 신진대사와 건강에 영향을 미쳐 면역 시스템에 영향을 준다.

 

그렇기 때문에 장에 살고 있는 유산균은 우리 몸에서 아주 중요한 역할을 하는 미생물이라고 볼 수 있다. 가장 최근에는 우울증에도 도움을 준다는 결과가 발표된 바 있다. 하지만 현대 사회에서 불규칙한 식습관과 생활습관, 잦은 항생제 복용으로 인해 장 내에 유익균이 살아남기가 어렵다.

 

 

우리의 소장에는 인체 최대 면역 림프조직들이 존재하고, 대장에는 면역정보 교환이 이루어져 우리 면역을 책임지고 있다. 그러나 점점 장내 유해균이 늘어나게 되면, 유해균들이 독소나 가스를 분비하게 되면서 우리 몸의 세포와 조직을 손상시킨다. 그 결과, 면역력 수치 저하와 아토피나 건선과 같은 자가면역성 피부질환을 유발하게 된다.

 

이 장내 유해균들과 싸워 면역을 지켜주는 것이 바로 유산균이다. 유해균과 싸워서 이긴 유익균들이 장내에 더 많아짐으로써 소장과 대장의 면역 활동을 활발히 유지시킨다. 그래서 유산균 섭취는 현대인의 건강에 아주 중요한 일이라고 할 수 있다.

 

 

⭕ 유산균 종류

유산균은 발효 시 '산'을 생성하는 균이기 때문에 이름에 '산'이 들어간다. 균이라고 부르면 보통 세균을 떠올릴 수 있지만, 유산균은 사람의 내장과 구강 등에 공생하며 체내에 유익한 역할을 해주는 균이다. 요거트, 치즈, 김치 등 발효 식품에 많이 들어가 있는 것으로 알려져 있으며, 유산균은 그 종류가 하나가 아닌 여러 가지이다. 유산균의 종류로 가장 크게 알려진 균주는 락토바실러스와 비피더스균이다. 

 

락토바실러스의 경우 소화 활동을 개선하고 면역 시스템을 강화하며, 비피더스균의 경우 염증을 줄이며 면역을 강화하는 역할을 한다. 현재 식약처에서 인정하고 있는 유산균은 모두 19종으로, 보통 시중에 판매되는 제품들은 이 19종 중 혼합하여 판매하고 있다. 어떤 유산균을 먹어야 도움이 되는 걸까? 시중에 판매되는 유산균의 종류들을 알아보자.

종류	기능
프로바이오틱스	식약처에서 기능을 인정한 19종의 유산균 자체. 체내에 들어가 장내 좋은 효과를 제공하는 살아있는 균 그 자체. 시중에 주로 판매되는 유산균.
프리바이오틱스	체내에 들어가 프로바이오틱스처럼 직접적인 역할을 하지는 않지만, 프로바이오틱스가 장내에서 잘 생존하도록 도움을 주는 프로바이오틱스의 먹이.
신바이오틱스	프로바이오틱스와 프리바이오틱스가 합쳐진 형태이며 편하게 섭취가 가능하지만,  보통 합쳐진 알약 하나의 형태로는 아직까지 하루 권장 섭취량을 채우기가 어려워 별도 복용을 권장.
포스트바이오틱스	체내 유산균의 활동으로 인해 최종적으로 생산되는 생산물 그 자체. 하지만, 프로바이오틱스에 비해 아직 많은 연구결과가 없음.
프롤린 유산균	유산균에 프롤린 아미노을 투입시켜 생존율을 높인 유산균. 위산과 장액으로부터 유산균을 보호하여 장까지 살아서 가는 생존율을 높임.
LGG 유산균	유산균을 개발한 고르바 박사와 골딘 박사의 이름을 딴 유산균으로 산성에 강해 위산으로부터 유산균을 보호하여 장내에 오랫동안 머물게 만드는 장점이 있음.
모유 유산균	출산 후 한달이 지나지 않은 산모의 모유에서 분리하여 배양한 유산균으로 장내에 탄수화물 흡수를 억제해 체지방 감소 효과에 탁월하다. 식이 섬유와 함께 섭취시 효과가 좋음.

 

⭕ 유산균 추천

 좋은 유산균을 고르기 위해서는 꼭 고려해야 할 2가지가 있다. 첫 번째는 보장균수이고, 두 번째는 균주이다.

100억 마리 유산균을 섭취하여 장내에 100% 침투된다 하여도 우리 몸에 살고 있는 전체 장내 세균의 1만 분의 1 정도밖에 되지 않는다. 따라서 1. 적어도 균수가 100억 마리 이상인 유산균을 고르는 것이 좋다. 또한, 100억 마리 이상의 유산균이 들어있더라도 유통기한까지 살아있는 보장균수가 다르므로  2. 보장균수가 높은 유산균을 고르는 것이 좋다.

같은 유산균이지만, 유산균의 균주가 다르고 종류마다 효과가 상이하므로 표를 참고하여 3. 원하는 효능을 가지고 있는 유산균을 섭취하는 것이 좋다. 

유산균 대표 종류	기능
락토바실러스 카제이 (L.casei)	과민성 대장증후군, 변비 개선, 면역체계 강화
락토바실러스 람노서스 (L.rhamnosus)	아토피, 피부염 감소, 체중감량 효과
락토바실러스 살리바리우스 (L.salivarius)	아토피, 심혈관질환 개선
락토바실러스 에시도필러스 (L.acidophilus)	과민성 대장증후군, 세균 질염 예방
비피도 박테리움 비피덤 (B. Bifidum)	아토피, 유해균 억제
비피도 박테리움 애니멀리스 락티스 (B.animalis subsp. Lactis)	성인 변비 개선, 콜레스테롤 감소

 

 

 

⭕ 유산균 먹는 시기와 섭취방법

한국 식약처에서 권장하는 1일 평균 권장 섭취량은 약 1억 ~ 100억 마리이다. 유산균은 섭취 이후 평균적으로 3일 이후 급감하기 때문에 꾸준히 복용하는 것을 추천한다. 유산균이 위산과 담즙산으로부터 견뎌 장까지 살아있는 채로 도달해야 하기 때문에 유산균의 먹는 시기에 대해 궁금해하는 사람들이 많다.

 

보통 공복에 먹어야 한다는 주장과 식사 후 1~2시간 정도 있다가 먹는 것이 좋다는 주장으로 나뉜다. 현재까지는 보통 위장이 활동하지 않는 시간인 오전 공복 섭취를 주로 권장하는 주장이 많은 것 같다. 또한 위산으로부터 살아남아 장까지 가는 것이 중요한 만큼 유산균 캡슐을 분해하여 섭취하는 것은 바람직하지 않다. 알약을 섭취하기 어려운 유아나 성인이라면, 차라리 분말 형태로 된 유산균을 추천하고 있다. 

 

⭕ 유산균의 부작용

일반적으로 처음 유산균을 섭취하면, 장내에 유산균 비율이 깨져서 설사나 복통을 호소하는 사람들이 있다. 하지만 처음 복용할 경우, 체내 일시적인 변화로 나타나는 증상이므로 대부분 시간이 지나 사라지는 경우가 많다. 하지만 계속해서 증상이 호전되지 않으면 병원을 찾아가는 것이 좋다.

 

또한 현재 항생제를 복용하고 있는 경우, 유산균의 효능을 보기가 어려우므로 섭취는 피하는 것이 좋다. 최근에는 면역력이 약한 어린이나 노인, 중증질환자가 유산균으로 인해 면역력이 과도하게 높아질 경우 장점막이 손상되면, 그 사이로 균이 침투하여 균혈증이 일어날 수 있다고 발표된 자료가 있으니 유의하는 것이 좋다.

 

 

우리의 몸에 중요한 역할을 하는 유산균에 대해 이야기하였다. 시중에 워낙 많은 유산균이 판매되고 있으므로 고르기란 쉽지 않다. 하지만 나에게 좋은 유산균을 찾아 꾸준히 섭취하면 체내 면역력을 기르기에 좋다. 코로나 19 이후 사람들 사이에 면역이란 키워드가 화두에 올랐다. 면역력을 높이기 위해서 오늘부터 꾸준히 유산균을 섭취하는 것은 어떨까? 하루하루 꾸준히 섭취한 유산균은 나의 중요한 면역 지킴이가 될 것이다. 우리 모두 유산균으로 속 편한 삶을 살자!!